Skjønnhet

6 beste øvelser som skal utføres regelmessig for elastiske og stramme prester


Ikke hver jente kan skryte av en naturlig vakker bytte. Men hver kan bringe baken til en slik tilstand at de er fitte, elastiske og dementerte menn. For å gjøre dette må du regelmessig gjøre et kompleks med bare 6 øvelser som gjør det mulig for deg å oppnå de perfekte prester om 2 måneder. Bare på en gang vil vi være enige: det er nødvendig å utføre dem daglig, ikke shirking og ikke utsette neste dag med tanken "da vil jeg gjøre 2 ganger mer." Systematisk er også viktig.

knebøy

Kjennskap til all øvelse for de perfekte prester. Noen jenter hevder at du kan pumpe det alene med knep, men da må du gjøre dem 150-200 per dag. Ja, og ikke alltid leddene lar deg bare gjøre denne øvelsen.

I det foreslåtte komplekset anbefales det å gjøre knep 20-30 ganger om dagen. Teknikken er som følger: legg føttene skulderbredde fra hverandre. Skrue slik at låret er parallelt med gulvet. I dette tilfellet må du kne seg slik at knærne ikke kommer fremover. Enkelt sagt, rumpa trenger å bli utstøpt tilbake og kroppen vippes. Hendene kan brettes på brystet.

I knebøyet må du ligge i noen sekunder. Jo lenger jo bedre. Hvis du umiddelbart gjør det riktige antallet knep, kan du utføre 2-3 sett med 10 ganger.

lunges

Husk hvordan Joe fra TV-serien "Venner" lunges, etter å ha satt et dusin skjorter og bukser? Men han gjorde en øvelse for å svette og irritere Chandler. Og din oppgave er å pumpe gluteal musklene. Derfor vil vi angripe alle reglene.

Den mest effektive, men samtidig krever ingen ekstra prosjektiler metode - angrep med vekt på høyde. For å gjøre dette, plasser ett ben på stolen bak tåen. Og med det andre benet, begynn å kneppe sakte. Du vil føle begge balder svingende, og samtidig strekker baksiden av lårene seg. 10 knep, bytte av ben, 10 flere knep og 2 flere skift. Det skal være totalt 20 angrep på hvert ben.

Hip stiger

Det er på tide å ligge og ... nei, ikke å hvile, men å fortsette å trene for de perfekte prester. Vi legger oss ned på siden, håndstøttet hode. Løft overbenet så langt som mulig.

Machi burde ikke være energisk: vårt mål er å pumpe ryggene, ikke strekke den indre overflaten av låret. Derfor, jo langsommere du hever og senker beinet, jo mer effektive vil treningen bli. 20 feier, deretter skiftet til den andre siden. Gjenta deretter syklusen. Trening er enkel, men nyttig.

Foten ned

Skift tilbake, armene ligger løst langs kroppen. Løft beina opp, som om vi ønsker å lage en "bjørk". Men vi gjør bevegelser: vi sprer ben, vi leder tilbake. Vi vrir sykkelen frem og tilbake. Utfør øvelsen "saks". Samtidig er pressen så intens som mulig, og igjen er bevegelsene ikke veldig energiske. Alt du trenger å gjøre 10 gjentakelser av hver øvelse.

For å fullføre treningen, må du ikke øke tempoet. Ellers vil effektiviteten være lav, og du risikerer å skade deg selv ved å trekke senene. Også, når du gjør hver øvelse, føler at baken din er strammende. Hvis ikke, gjør du noe galt.

Pelvic lift

Hold deg på ryggen og hvile etter de forrige øvelsene i et par minutter. Nå stiger bekkenet. Sett håndflatene dine på gulvet - med dem hjelper du deg selv. Spre benene skulderbredde fra hverandre og legg føttene på gulvet. Løft bekkenet forsiktig opp og ned så forsiktig. Det er nødvendig å lage 3 sett med 15 ganger. I tillegg til prestene pumper du opp lårets fremre flater, og til og med kvitterer med forstoppelse.

For å utføre øvelsen på riktig måte, må du kontrollere at hælene ikke kommer ut av gulvet. Hodet må forbli ubevegelig. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, ikke kast esken på gulvet, og legg forsiktig. Ideelt sett må du aldri røre gulvet med baken, slik at de alltid er i lett spenning. Dette vil øke effektiviteten av øvelsen. Og du kan diversifisere det ved å holde en liten ball mellom knærne.

Sving bena på alle fire

Ny startposisjon - står på alle fire. Slå av ett ben fra gulvet og løft det opp uten å rette kneet. Det vil si at den må forbli bøyd i riktig vinkel (ikke strekk!). Vi går tilbake til stedet og gjentar den andre foten. Totalt 20 slike klatrer med hvert ben. Nakke og armer er ikke anstrengt. Lenden er ikke buet.

Så går vi ned på albuene og utfører en lignende øvelse. Bare nå strekker vi ett bein og løfter det opp og ned (ikke bøy!), Rommet berører gulvet med tåen. Også 20 løfter hvert bein. Hvis det er styrke, kan du gjøre mer, eller legge til 1 hver dag. For kraftige bevegelser kommer igjen til ingenting: gjør det jevnt og sakte.

Den ideelle rumpen vil ikke holde deg venter hvis du jobber med det regelmessig. For et slikt komplekst vil ta 15 minutter om dagen, og resultatet vil være elastisk, stram og vakkert skinker.